தொந்தி குறைய உடற்பயிற்சி முறைகள்

பதிவுலகில் உள்ள சகோதரர்கள் சகோதரிகள் நண்பர்கள் தங்களுக்கு தெரிந்த பிறருக்கு பயனளிக்கக்கூடிய விஷயங்களை பகிர்ந்துக் கொள்கிறார்கள்.

உதாரணத்திற்கு சமையல் கலை, கைவினை, இயற்கை மருத்துவம் போன்றவற்றை சொல்லலாம். சரி நானும் எனக்கு தெரிந்த கலைகளை பகிர்ந்துக் கொள்ளலாம் என்ற எண்ணத்தில் இந்த பதிவு இடுகிறேன்.(வெளக்கம் போதுமா)

சரி எனக்கு என்ன தெரியும்? நான் ஒரு உடற்பயிற்சி இயக்க வல்லுனர் நோய் தீர்க்கும் உடற்பயிற்சி முறைகளை செயல் ரீதியாக கற்று இருக்கிறேன் இங்கு சவூதியிலும் வகுப்புகள் எடுத்துக் கொண்டிருக்கிறேன் இரும்பு கருவிகளை பயன்படுத்தாமல் ஆனால் அதைவிட அதிக பலன்கள் தரக்கூடிய பக்க விளைவுகளை எற்ப்படுத்தாத மைதான விளையாட்டு முறையிலான(Athletics exercise)வற்றை சொல்லி கொடுக்கிறேன். அப்புறம் சிலம்பாட்டம், களரி, போன்ற மண்சார்ந்த கலைகளும் தெரியும் .சர்க்கரை நோயளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி முறைகள், இருதய நோயளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி முறைகள் என்று பல வகை இருந்தாலும் நான் இந்த பதிவில் சொல்லி கொடுக்க போவது தொந்தியை குறைக்க செய்யவேண்டிய உடற்பயிற்சி முறைகள் மட்டும். இந்த கிரவுண்ட் எக்ஸர்சைஸ் முறையில் ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் தனிதனியாக இயக்கலாம் வயிறை குறைக்க மட்டும் 35 வகையான பயிற்சி முறைகள் இருக்கின்றன அதில் இரண்டை மட்டும் இந்த பதிவில் பார்ப்போம்.

இந்த பயிற்சியை செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

1.முதலில் இந்த பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்

ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.

2.விடா முயற்சியோடு பயிற்சிகளை மேற்க் கொள்ளப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.

3.தகுந்த சூழ்நிலை அவசியம் இயற்கை காற்றோட்ட வசதி வேண்டும் வீட்டில் ஜன்னலை திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

4.பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக ,நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.

புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு

1.ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது.அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.

2.பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்

சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது இந்த பயிற்சிக்கு வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.

3.பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 20நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.

4.பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாம் ஒன்றும் சர்க்கஸ் வித்தை செய்து காண்பிக்கப் போவதில்லை.

5.ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும், எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்.

வாங்க இப்ப பயிற்சிக்குள் நுழைவோம்

இந்த வீடியோவை நன்கு கவனித்து பாருங்கள்

விரிப்பின் மீது நேராக உட்கார்ந்து கால்களை நெடுக நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு முன்னுக்கு குனிந்து மூச்சை விட்டுக் கொண்டே, கைகளால் கால்களின் பக்கவாட்டில் தேய்த்துக் கொண்டே சென்று கால்களின் கட்டை விரல்களை, கைகளின் ஆள்காட்டி விரலால்,கொக்கி போல் மடக்கிப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். கால் கட்டை விரல்களை கெட்டியாகப் பிடித்ததும், வயிறு எக்கிக் கொள்ளும். இப்படி கால் கட்டை விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கும் போது முழங்கால் உயரக்கிளம்பும் அப்படி கால்கள் மேலெழும்புவதைத் தடுத்து உடலைக் கால்கள் மேல் வளைத்துக் கொஞ் சம் கொஞ்சமாக கால் கட்டை விரலை பிடித்து விட வேண்டும்.(பருமனாக இருப்பவர்கள் கால் கட்டை விரலைக்கூட தொடமுடியாது அவர்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செய்தால் போதுமானது)கால் கட்டை விரல்களை பிடித்த பிறகு, தலையை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குனிந்து நெற்றி முழங்கால்களை சேரும்படி நெருக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை இழுத்துக் கொண்டு நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். இப்படி ஒரு நாளைக்கு 25 முறை செய்ய வேண்டும் புதியவர்கள் 10 முறை செய்தால் போதும்.

இந்த பயிற்சியின் மூலம் எற்படும் பலன்கள்

இந்த பயிற்சி செய்யும் போது வயிறு நன்றாக மடிக்கப்படுவதால் வயிற்றிலுள்ள கொழுப்புகள் எரிந்து தொந்தி குறையும். காற்றுக் குழாய், விதானம், சிறுநீர்க்குழாய், இருதயத்திற்குப் போகும் கீழ் இரத்தக் குழாய், இதயத்திலிருந்து வரும் பெரிய இரத்த நாளம், ஆகாரக் குழாய், சிறுநீர்ப்பை, மண்ணீரல் பெருங்குடல் இவை அனைத்துமே விரிவடைந்து நன்கு செயல்படும் .இப்படி செயல்பட்டால் உடல் ஆரோக்கியம் பற்றிக் கூறவும் வேண்டுமா?

மேலும் சிறுநீர்த் தடையையும் இப்பயிற்சி நீக்குகிறது. நாடி இயக்கங்களின் குறைகளைப் போக்குகிறது. முதுகெலும்பிற்கு பலத்தைக் கூட்டுகிறது. இடுப்பு பலம் பெறுகிறது. இடுப்புவலி வாயுத்தொல்லை போன்ற உபாதைகள் நீங்கும்

இப்பயிற்சியை இடைவிடாமல் செய்து வருபவர்களுக்கு சர்க்கரை வியாதி வராது எப்படி? இந்த பயிற்சியினால் கல்லீரலுக்கு நல்ல இரத்த ஒட்டம் கிடைக்கிறது. கல்லீரலில் இன்சுலின் என்ற திரவம் சுரக்கிறது. இரத்தத்தில் இருக்க வேண்டிய சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது இன்சுலின் என்ற பொருளே ஆகும். இது போதுமான அளவு கல்லீரலில் உற்பத்தி ஆகாவிட்டால் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு அதிகரித்து அது நமது உயிருக்கே ஆபத்து விளைவித்துவிடும். இப்பயிற்சியை செய்யும்போது கல்லீரலில் நன்கு புத்துணர்வுடன் செயல்படுவதால் அங்கு இன்சுலின் தாராளமாக உற்பத்தியாகிறது. இந்த இன்சுலின் இரத்தத்தில் கலந்து சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

பெண்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இதனால் அவர்களுக்கு பிரசவ காலத்தில் சுகப்பிரசவம் ஏற்படும் மாதவிடாய் சம்பந்தப்பட்ட கோளாறுகள் வரவே வராது.

சில முன்னெச்சரிக்கைகள்

ஹெரண்யா நோய் உள்ளவர்களும், வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்களும் இப்பயிற்சியை மேற்க்கொள்ளக்கூடாது.

கர்ப்பவதிகள் முதல் மூன்று மாத கர்ப்பம் வரையில் மட்டுமே இப்பயிற்சியை செய்தல் வேண்டும்.

ஆரம்ப கட்டத்தில் எளிதில் இப்பயிற்சி கைகூடாது . அதற்காகப் பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது.

ஆரம்ப நாட்களில் வயிறு, முதுகெலும்பு, தொடை போன்ற இடங்களில் வலி எடுக்கும் வலியை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து பயிற்சியைப் பழகி வந்தால், படிப்படியாக வலி குறையும் பயிற்சியும் கைகூடும்.

மொத்தம் வயிற்றுக்கான 35 பயிற்சிகளில் இரண்டை இந்த பதிவில் சொல்லுவதாக இருந்தேன் ஆனால் பதிவு மிகவும் நீளமாகி விட்டதால் இன்னும் மூன்று நாட்களுக்குள் அந்த அடுத்த பயிற்சியை இரண்டாவது பதிவாக இடுகிறேன்.

இப்பதிவில் உங்களுக்கு ஏதாவது சந்தேகம் வந்தால் பின்னூட்டம் இடுங்கள் அல்லது இமெயில் பன்னுங்கள்.